بكتيريا الأمعاء..أطعمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي

اخبار العرب -كندا 24: الاثنين 30 مارس 2026 05:15 صباحاً دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تتأثر بكتيريا الأمعاء بما نأكله، لذا من المهم تزويدها بالغذاء المناسب للحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي.

تتمثل أفضل طريقة للحفاظ على ميكروبيوم صحي بحسب موقع betterhealth الأسترالي، بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة، وخاصةً من مصادر نباتية مثل الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والفاصوليا، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

أشار الموقع إلى أن نوع الدهون الغذائية التي بتناولها الشخص يؤثر على صحة الأمعاء، حيث تُضعف الأحماض الدهنية المشبعة صحة الأمعاء، بينما تُحسّن أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة صحة الميكروبيوم المعوي.

تُعدّ الألياف ضرورية لصحة الأمعاء لأسباب عديدة، حيث تؤثر على وظائف الأمعاء، مثل هضم وامتصاص العناصر الغذائية، وسرعة حركة الفضلات، وجودة البراز. 

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما يدعم صحة الأمعاء.

تتواجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، ولها فوائد عديدة منها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، الخضار، والبقوليات، والفاكهة، والخبز والحبوب، والمكسرات والبذور.

قد تكون الألياف البريبايوتيكية، التي لا توجد في جميع الأطعمة الغنية بالألياف، مفيدة بشكل خاص لميكروبيوم الأمعاء، إذ تعمل كسماد للبكتيريا النافعة.

تتواجد هذه الألياف في بعض أنواع:

• الخضار، مثل الكراث والبصل والثوم
• البقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس
• الحبوب الكاملة، مثل خبز الجاودار والشعير والشوفان
• المكسرات، مثل الفستق والكاجو واللوز

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

يضمن تناول تشكيلة واسعة من الفاكهة والخضار حصول الجسم على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية في النظام الغذائي. لذلك من المهم الحرص على تناول ما لا يقل عن 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا.

التقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة

كما يشير الموقع إلى أهمية تناول الأطعمة بحالتها الطبيعية لدعم صحة الأمعاء.

رغم أن معظم الأطعمة تخضع لنوع من المعالجة، يُفضل تناول الأطعمة قليلة المعالجة، إذ تحتفظ هذه الأطعمة بقيمتها الغذائية، وعادةً لا تحتوي على سكر مضاف، أو ملح، أو دهون غير صحية، أو إضافات مثل المستحلبات والمحليات الصناعية، وكلها قد تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء.

كما تشمل الأطعمة غير المعالجة الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان غير المنكّهة، والبيض، والمأكولات البحرية، والدواجن، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. أما الأطعمة فائقة المعالجة فتشمل اللحوم المصنعة مثل العديد من حبوب الإفطار، والوجبات الجاهزة، والحلويات، والعديد من الوجبات الخفيفة المعلبة مثل رقائق البطاطس.

شرب الماء

الماء هو أفضل مشروب، ويعود بفوائد عديدة على صحة الأمعاء، حيث يساعد الماء على هضم الطعام، مما يُسهّل امتصاص العناصر الغذائية، وتليين البراز، وبالتالي الوقاية من الإمساك.

كما قد يرتبط شرب كميات كافية من الماء بزيادة تنوّع البكتيريا النافعة في الأمعاء.

تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينولات

البوليفينولات هي مركبات نباتية قد تُؤثر إيجابًا على ميكروبيوم الأمعاء، وتشمل:

• الأعشاب والتوابل
• الفواكه والخضراوات الملونة
• المكسرات والبذور
• الشاي الأخضر والأسود
• القهوة
• الكاكاو والشوكولاتة الداكنة.

تناول الطعام ببطء

قد يُساعد مضغ الطعام جيدًا وببطء على تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغازات، والشعور بالألم، وانتفاخ البطن.

تناول الأطعمة المخمرة

تخضع الأطعمة المخمرة لعملية تكسير السكريات بواسطة الخميرة والبكتيريا. وتشمل الأطعمة المخمرة:

• الزبادي
• الكيمتشي
• خبز العجين المخمر
• مخلل الملفوف
• الكفير
• الكومبوتشا
• التمبيه

رغم أن الأبحاث حول الأطعمة المخمرة محدودة، إلا أن البكتيريا الموجودة في بعض الأطعمة المخمرة قد ارتبطت بصحة الجهاز الهضمي.