اخبار العرب -كندا 24: الخميس 19 فبراير 2026 08:03 صباحاً دانا سانتاس، المعروفة باسم "صانعة الحركة"، اختصاصية معتمدة في القوة والتكييف ومدربة للعقل والجسم في الرياضات الاحترافية، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الظهر، فغالبًا ما تكون قد جربت تقوية عضلات الجذع، وإرخاء الوركين، وتمديد عضلات الظهر. ويمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعد، لكنها لا تقدم دائمًا حلًا كاملًا.
وعندما يستمر الألم أو يشتدّ أثناء الحركات اليومية، فغالبًا ما يكون ذلك علامة على إغفال منطقة أساسية، أي القفص الصدري.
ولأن جميع فقرات العمود الفقري الصدري الاثنتي عشرة (الجزء الأوسط) متصلة بالقفص الصدري، فإن مرونة الأضلاع تلعب دورًا محوريًا في حركة العمود الفقري وكيفية توزيع القوة على الظهر. عندما تكون حركة الأضلاع محدودة، فإن حركة الجزء العلوي من الجسم ومنتصف الظهر تصبح محدودة أيضًا. والنتيجة ليست مجرد توتر عام، بل إجهاد إضافي على أسفل الظهر.
وغالبًا ما يمر تيبّس القفص الصدري من دون ملاحظة لأنه يتطور تدريجيًا بسبب عوامل مثل ميكانيكا التنفس غير المثالية وأنماط الحركة السيئة. ومع بضع تمارين يومية بسيطة، يمكنك مواجهة أسباب محدودية حركة الأضلاع واستعادة حركة صحية تساعد على تخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
كيف يؤذي تيبّس القفص الصدري ظهركويشكّل القفص الصدري بنيةً واقيةً للقلب والرئتين، ولكنه ليس هيكلاً صلباً. وتحيط الأضلاع بالجزء العلوي والمتوسط من الظهر وتتصل بالعمود الفقري، ما يوفّر إطاراً داعماً ومرناً للدوران والانحناء.
وتعتمد أنشطة مثل مد الذراعين، والالتفاف للنظر خلفك، أو حمل أوزان غير متساوية، على مرونة القفص الصدري والعمود الفقري الصدري.
عندما يتصلّب القفص الصدري، فإنه يُعيق الحركة الصحية للصدر، ما يُجبر الفقرات القطنية في أسفل الظهر على تعويض هذا النقص. يعد هذا النمط التعويضي شائعًا لدى الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة، أو يمارسون الرياضة مع تركيز محدود على الدوران، أو يُبقون عضلات الجزء العلوي من أجسامهم مشدودة بشكل معتاد.
لماذا يعد التنفّس مهماتعد حركة الأضلاع عنصرًا أساسيًا في التنفس السليم. وتحتاج الأضلاع إلى التمدد والانقباض كي يعمل الحجاب الحاجز، أي العضلة الأساسية للتنفس، بكفاءة. وعندما يصبح تنفّسك سطحيًا أو متركزًا بشكل مزمن في أعلى الصدر، تقل حركة الأضلاع أكثر.
ويخلق هذا التقييد حلقة خلل وظيفي تُسهم في نهاية المطاف بآلام الظهر. إذ أنّ محدودية حركة الأضلاع تعيق القدرة على التنفس العميق، ما يفعّل استجابة التوتر في الجسم ويزيد من شد العضلات كآلية حماية.
ويؤدي هذا الشد بدوره إلى تقليل خيارات الحركة للعمود الفقري، خصوصًا أثناء الدوران والتمدّد. ولدى كثير من المصابين بآلام الظهر، تتطور هذه الحلقة بهدوء لسنوات.
ويساعد استعادة حركة القفص الصدري من خلال تمارين قائمة على التنفس على كسر هذه الحلقة. إذ أن تحسّن حركة الأضلاع يدعم تنفسًا أعمق والعكس صحيح، بينما يقللان معًا التوتر الوقائي ويُمكّنان حركة صحية للعمود الفقري.
تمارين تنفس وضعية لاستعادة حركة الأضلاعتركّز الفئات الثلاث التالية من التمارين على حركة الأضلاع والعمود الفقري مع أنفاس بطيئة وعميقة باستخدام الحجاب الحاجز. أثناء ممارستها، تحرّك ضمن نطاق مريح وتوقف إذا شعرت بألم أو صعوبة في التنفس.
استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد.
1. التنفس مع توجيه حركة الأضلاع باليدينتعد يداك أفضل أداة لتوجيه ومراقبة حركة الأضلاع أثناء تحسين ميكانيكا التنفس. ضع أصابعك بمحاذاة أضلاعك السفلية لتشعر بالتمدد إلى الخارج تحت راحتيك عند الشهيق، واضغط برفق إلى الداخل عند الزفير.
خذ 6 أنفاس طويلة وعميقة مع إطالة الزفير، مع توقف قصير بين الأنفاس. ويُنصح بنمط: شهيق لعدّ 5، زفير لعدّ 7، توقف لعدّ 3. ويمكنك أداء هذا التمرين واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض في وضعية الجسر.
2. الدوران المدفوع بالتنفسنظرًا لارتباط الأضلاع بالعمود الفقري، يعتمد الالتفاف الصحي على حركة القفص الصدري. وبما أن التنفس يقود حركة الأضلاع، يمكنك استثماره لتحسين دوران العمود الفقري.
التعليمات التالية لدوران أثناء الجلوس، لكن إشارات التنفس تنطبق على تمارين الدوران من أوضاع مختلفة، ضمنًا الوقوف أو الاستلقاء على الجانب:
- اجلس وقدماك على الأرض، متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
- أثناء الشهيق، مدّ ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيمن على مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد للأعلى.
- أثناء الزفير، ابدأ الدوران من منتصف الظهر وامدد ذراعك خلفك.
- اثبت في وضع الدوران لخمس أنفاس طويلة وعميقة مع زيادة الدوران تدريجيًا مع كل نفس إن أمكن.
- أثناء الشهيق، ركّز على توسيع الجانب المفتوح من قفصك الصدري (الجانب الذي تتجه نحوه).
- أثناء الزفير، فعّل عضلات الخصر الجانبية في الجهة المقابلة للمساعدة على تدوير القفص الصدري ضمن الالتواء الصدري.
- بعد النفس الخامس، عد ببطء إلى المنتصف وكرّر الخطوات بالدوران إلى اليسار.
يساعد التركيز على التنفس أثناء الانحناء الجانبي على تقوية دعم العمود الفقري وزيادة حركة الأضلاع في الوقت ذاته. ويمكنك دمج وعي التنفس في الانحناء الجانبي جلوسًا أو وقوفًا وفق الإرشادات التالية:
- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وضع يدك اليسرى على الأضلاع السفلية اليسرى.
- قم البزفير بينما تدير الأضلاع في الجانب الأيسر للداخل، وامدد يدك اليمنى فوق الرأس باتجاه اليسار.
- اثبت في الانحناء الجانبي لخمس أنفاس طويلة وعميقة.
- أثناء الشهيق، وسّع الجانب الأيمن من قفصك الصدري واشعر بالتمدد بين الأضلاع.
- أثناء الزفير، حاول سحب الأضلاع اليسرى إلى الداخل لتعميق الانحناء الجانبي.
- بعد النفس الخامس، عد إلى المنتصف وكرّر الخطوات على الجانب المقابل للانحناء إلى اليمين.
وتكون هذه التمارين أكثر فاعلية عند ممارستها بانتظام. قم بمجموعة كاملة واحدة (على الجانبين في التمارين الجانبية) من كل فئة من الفئات الثلاث أعلاه مرة واحدة يوميًا على الأقل.
من المفترض أن تلاحظ زيادة في مدى الحركة وسهولة الحركة خلال بضعة أسابيع. وللحفاظ على حركة القفص الصدري وصحة الظهر وتعزيزهما، واصل أداء التمارين بانتظام كجزء ثابت من روتينك اليومي للياقة.
تم ادراج الخبر والعهده على المصدر، الرجاء الكتابة الينا لاي توضبح - برجاء اخبارنا بريديا عن خروقات لحقوق النشر للغير
