اخبار العرب -كندا 24: الخميس 19 فبراير 2026 06:39 صباحاً دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- مع تجمّع بعض من أفضل الرياضيين في العالم بشمال إيطاليا لخوض أولمبياد الشتاء 2026، قد يستمتع كثير منهم بالباستا والبيتزا الإيطالية مع الالتزام بخطط التغذية المثلى الخاصة بهم.
بالنسبة للعديد من الأولمبيين، تضاهي معرفتهم متى وماذا يأكلون أهمية الساعات التي يقضونها في التدريبات على الجليد أو الثلج أو المضمار.
داخل قاعة الطعام الرئيسية في قرية ميلانو الأولمبية، حيث يتجمّع الرياضيون ومسؤولو الفرق طوال اليوم، توجد قوائم متنوعة مصمّمة لتلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين وتفضيلاتهم الثقافية. وتشمل عملية التحضير نحو 3,000 بيضة، وحوالي 450 كيلوغرامًا من الباستا يوميًا، وفق موقع الألعاب الأولمبية.
تقدّم القاعة الرئيسية للطعام نحو 3,400 وجبة يوميًا عبر ست محطات طعام، وتُقدّم هذه الوجبات بالتزامن مع برامج التدريب.
قالت كريستين غرافاني، اختصاصية التغذية للأداء وحساسية الطعام في جامعة ستانفورد، التي عملت مع العديد من الرياضيين الأولمبيين، إن التغذية تدعم "التدريب البدني الفعلي" وتغذّي أداء الذروة.
وبالطبع، بسبب نشاطهم الكبير، يستهلك معظم الرياضيين الأولمبيين طاقة أكثر بكثير ممّا يحرقها الشخص العادي.
وأضافت غرافاني أنّ تفاصيل التوصيات الغذائية التي تقدّمها للرياضيين الأولمبيين النشطين تختلف عما قد توصي به للبالغ العادي الذي يعمل في مكتب، لكنها تقول إن الجمهور العام لا يزال بإمكانه "الاستلهام" من طريقة تناول الأولمبيين للطعام.
متى يحين موعد الأكل؟
في المنافسات عالية المستوى، يمكن للتغذية، وتوقيتها التأثير على مدى جودة تدريب الرياضيين، وتعافيهم، وأدائهم النهائي، بحسب الدكتور دان بيناردوت، الأستاذ في جامعة إيموري وأخصائي تغذية مسجل عمل مع رياضيين عديدين في الفريق الأمريكي.
وأوضح بيناردوت أنّ من المهم جدًا للرياضي تناول شيء ما صباحًا، قبل بدء التدريب. وقال: "تناول القليل ليس بالضرورة الكثير، فقط ما يكفي للحفاظ على مستوى سكر الدم وحالة الترطيب الطبيعية".
ماذا يجب أن يأكل الرياضي؟
بالنسبة للشخص العادي، توصي غرافاني أيضًا بوجبة خفيفة سريعة قبل ممارسة الرياضة. لكن التوقيت ليس سوى جزء من الصورة؛ إذ أنّ نوع الوجبة الخفيفة قد يؤثر على التدريب والأداء.
- وجبة خفيفة قبل التمرين
وقالت غرافاني، التي تعمل أيضًا مستشارة تغذية رياضية لدى Stanford Medicine: "تتألف الوجبة الخفيفة قبل التمرين من فاكهة قليلة الألياف أو بعض البسكويت، وإذا كان هناك وقت كافٍ قبل التمرين، يمكن إضافة كمية صغيرة من البروتين أو القليل من الدهون. على سبيل المثال، موزة مع القليل من زبدة الفول السوداني ستكون رائعة".
- وجبة خفيفة بعد التمرين
أضافت غرافاني أن تناول الطعام بعد التمرين أمر مهم أيضًا. أوصي بمزيج من البروتين والكربوهيدرات، مع تعديل نسبة الكربوهيدرات بناءً على متطلبات التحمل في التمرين أو الرياضة".
وأضافت: "التمارين الطويلة القائمة على التحمل تتطلب كمية أكبر من الكربوهيدرات، بينما التمارين الأقصر أو التي تركز على القوة تحتاج كمية أقل. وفي الحالتين، يمكن أن يكون السموثي خيارًا مرنًا بعد التدريب، باستخدام مسحوق بروتين من مصل الحليب أو نباتي، مع الفاكهة والسائل".
وأشار بيناردوت إلى أنه يوصي أحيانًا بعصير الشمندر، الذي قد يحسن أيض الدهون، ويساعد على تخفيف آلام العضلات، ويدعم التعافي بعد التمرين الشاق.
يحتوي الشمندر على خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، قد تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبط بآلام العضلات. وأشار مقال مراجعة نُشر في مجلة Sports Health إلى أن مكملات الشمندر قصيرة المدى قد تسرّع التعافي بعد التمرين.
بالنسبة لجيسيكا أركويت، أستاذة مساعدة وأخصائية تغذية مسجلة في جامعة أهايو، وتعمل مع الرياضيين النخبة: "تُعدّ الفيتامينات المضادة للأكسدة A وC وE والمعادن مثل السيلينيوم والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية المضادة للأكسدة والالتهابات. ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ضمنًا الفاكهة والخضار الملونة، والمكسرات والبذور، والدهون الصحية مثل السلمون وبذور الكتان والشيا".
وأضافت أركويت أن فوائد الشمندر تظهر غالبًا قبل التمرين للرياضيين الذين يقومون بجلسات عالية الشدة ومتكررة، لكنها ترى أن الأدلة غير كافية لتقديم توصيات عامة، رغم أنه قد يكون منطقيًا للرياضيين ذوي الأداء العالي.
وقالت غرافاني إن أنواعًا أخرى من العصائر قد تكون مفيدة أيضًا، مثل الكرز الحامض أو التوت الأزرق.
- مزاوجة الحديد مع فيتامين C
أوضح بيناردوت أنّ جودة الطعام مهمة بذات القدر، خصوصًا للرياضيين الذين يتنافسون على ارتفاعات عالية وفي درجات حرارة منخفضة، وقد عمل مع متزلجي الفريق الأمريكي على الجليد، بمن فيهم من يشاركون في دورة الألعاب الأولمبية هذا العام.
ونظرًا لأن الهواء أرق على الارتفاعات العالية، قال بيناردوت إن الرياضيين "يجب أن يطوّروا قدرة محسّنة على امتصاص الأكسجين في بيئة منخفضة الأوكسجين. لذا، من المهم للرياضيين تناول ما يكفي من العناصر الغذائية التي تعزز تكوين كريات الدم الحمراء، فستحتاج إلى كمية أكبر قليلًا من الحديد، وكميّة إضافية من فيتامين B12، وكميّة إضافية من حمض الفوليك". وهذه المكونات الثلاث مهمة لإنتاج الهيموغلوبين، البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء المساعد على نقل الأكسجين.
وأضاف بيناردوت: "الحديد في الخضار ليس قابلًا للامتصاص بسهولة، لكن إذا أضفت فيتامين C، وعصير الليمون غني بفيتامين C، فسيكون عاملًا مختزلًا. فهو يُقلّل الحديد الذي يلامسه إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص وفائدة أيضية".
ووافقت غرافاني بيناردوت إذ "أي شيء يحتوي على فيتامين C مفيد، يمكن أن يكون من مصادر حمضيات مثل صلصة الخل بالليمون، أو التوت، أو البروكلي، أو الفلفل الرومي، فجميعها غنيّة بفيتامين C".
- تنوع في الألوان
عند التفكير في ما يجب تناوله، ينصح بيناردوت وغرافاني بعدم تناول ذات الطعام يوميًا.
وقال بيناردوت: "أول شيء أوصي به الناس تنويع نظامهم الغذائي. بما أنه لا يوجد طعام مثالي، حاول أن تتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة. فإذا تناولت شيئًا بالأمس، تناول طعامًا مختلفًا اليوم. إذا تناولت فاكهة خضراء البارحة، تناول فاكهة برتقالية اليوم. فهي توفر عناصر نباتية مختلفة".
وأضافت غرافاني إلى "القدرة على الحصول على مجموعة متنوعة من الألوان والأطعمة طوال اليوم توفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة تساعد على عملية التعافي وتدعم صحة الأمعاء في الوقت عينه".
وكتبت أركويت: "تقع هذه الأنواع من الأطعمة ضمن مجموعات 'بناة العظام، وبناة الدم، والأنزيمات المساعدة، ومضادات الأكسدة'. وأنا من محبي الزبادي، واللحوم الخالية من الدهون، والحمضيات والتوت، والخضار الملونة، والنشويات مثل الأرز".
- تنويع مصادر البروتين
بحسب بيناردوت، تنويع مصادر البروتين، وتناولها في أوقات مختلفة وليس مرة واحدة، يشكل مثالًا آخر على أهمية التنوع. إذ أظهر تناول البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات، بجرعات تتراوح بين 20 إلى 40 غرامًا لكل وجبة، أكبر فائدة لتحسين نمو العضلات والقوة، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
لكن من المهم عدم الإفراط بتناول كمية كبيرة دفعة واحدة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الجفاف، وفق بيناردوت.
- كم مرة يجب الأكل؟
شجع بيناردوت وغرافاني الرياضيين الأولمبيين على تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم عوض ثلاث وجبات كبيرة.
وقالت غرافاني: "أنا بالتأكيد أوصي بالوجبات الصغيرة والمتكررة. وجود ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة، حسب الشخص واحتياجاته، أفضل عادةً، لأنه يحد من الشعور بالجوع الشديد أو الشبع المفرط بين الوجبات، فالأمر يتعلق بالحصول على اتساق أكثر، والحفاظ على استقرار نسب السكر في الدم (عوض انخفاضه بعد ساعتين أو ثلاثة من تناول وجبة كبيرة) طوال الوقت، عوض ترك فجوات كبيرة".
تم ادراج الخبر والعهده على المصدر، الرجاء الكتابة الينا لاي توضبح - برجاء اخبارنا بريديا عن خروقات لحقوق النشر للغير
