خطة تمارين رمضان... كيف ومتى تمارس الرياضة؟

اخبار العرب -كندا 24: الخميس 19 فبراير 2026 05:27 صباحاً مع حلول شهر رمضان، يسعى الكثير من الصائمين للحفاظ على نشاطهم البدني ومرونتهم أثناء الصيام. اختيار أفضل توقيت لممارسة الرياضة خلال الصيام يعد عاملاً أساسياً للحفاظ على اللياقة، وبناء العضلات، ودعم فقدان الدهون، مع تفادي الإرهاق والجفاف.

ويستعرض تقرير لموقع «ذا هيلث سايت»، خطة تمارين رمضان المثالية، وأفضل الأوقات لكل هدف رياضي، ونصائح لضمان تدريب آمن وفعّال أثناء الصيام.

أهمية توقيت التمرين خلال رمضان

يؤثر الصيام خلال شهر رمضان على مستويات الطاقة والترطيب والقوة طوال اليوم. لذلك فإن اختيار التوقيت المناسب للتمارين يساعد على:

-منع الجفاف

-الحفاظ على الكتلة العضلية

-دعم فقدان الدهون

-تجنب التعب والدوار

-تحسين الأداء العام

ما أفضل أوقات التمرين أثناء رمضان؟ 1. قبل الإفطار بـ30–60 دقيقة

هذا التوقيت مناسب لمعظم الأشخاص.

لماذا؟

-يمكنك إعادة الترطيب والتغذية مباشرة بعد التمرين.

-مثالي للتمارين الخفيفة أو المتوسطة.

-يساعد على فقدان الوزن بسبب انخفاض مستويات الجليكوجين.

ما أفضل التمارين قبل الإفطار؟

-تمارين القوة الخفيفة

-تمارين وزن الجسم

-المشي أو الكارديو منخفض الشدة

-تمارين المرونة والإطالة

ملاحظة: إذا شعرت بالضعف أو الجفاف، تجنب التمارين عالية الشدة.

2. بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين

إذا كنت أكثر نشاطاً وقوة بعد الإفطار، قد يكون هذا التوقيت مثالياً للتمارين المكثفة.

لماذا؟

-جسمك مرطب ومغذّى

-مناسب للتمارين المكثفة

-يعزز الأداء وبناء العضلات

أفضل التمارين بعد الإفطار:

-تمارين الوزن والمقاومة

-الكارديو متوسط الشدة

ملاحظة: يُنصح بالانتظار 60–90 دقيقة بعد الأكل لتجنب الانزعاج.

3. قبل السحور (الصباح الباكر)

هذا الخيار يناسب الرياضيين المتقدمين أو من لديهم جداول مرنة.

لماذا؟

-يمكنك الترطيب بعد التمرين مباشرة

-وقت هادئ وخالٍ من الانشغالات

مع ذلك، قد تؤثر اضطرابات النوم خلال رمضان، لذا يجب إعطاء الأولوية للراحة.

التمرين الأمثل خلال رمضان

الهدف الأساسي خلال رمضان هو الحفاظ على اللياقة وليس زيادة العضلات بشكل كبير. لذلك ينصح بخفض شدة التمارين بنسبة 20 إلى 30 في المائة، والتركيز على الحفاظ على القوة بمعدل 3 إلى 4 جلسات أسبوعياً، وجعل مدة التمرين 30 إلى 45 دقيقة.

كذلك يجب الحرص على الترطيب الكافي بين الإفطار والسحور، وتناول وجبات عالية البروتين لدعم الجسم.

وتذكر أن التدريب وحده ليس كل شيء؛ الراحة والتعافي لا يقلان أهمية عن التمرين نفسه.

أفضل توقيت لممارسة الرياضة وفق الهدف

يعتمد اختيار التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة خلال رمضان على هدفك وطاقتك:

لفقدان الدهون:

يُفضل أداء التمارين قبل الإفطار بنحو 30–60 دقيقة، حيث تكون مستويات الجليكوجين منخفضة والجسم قادراً على استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة.

لبناء العضلات:

التمارين بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين هي الأنسب، إذ يكون الجسم مرطباً ومغذّى، ما يعزز الأداء ويحفز نمو العضلات.

لتحسين المرونة أو للتمارين الخفيفة:

يمكن ممارسة الرياضة قبل السحور أو في الصباح الباكر، خاصة لمن يفضلون بيئة هادئة وخالية من الانشغالات.

باستخدام خطة ذكية ومراعاة التعافي، يمكن الحفاظ على اللياقة والقوة طوال رمضان، مع الالتزام بالصيام والاستفادة الروحية والجسدية من الشهر الكريم، وملاحظة تغييرات إيجابية في الجسم خلال هذه الأيام المباركة.