اخبار العرب -كندا 24: الأربعاء 3 ديسمبر 2025 01:03 مساءً أحماض «أوميغا 3» الدهنية تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب، والدماغ، والمناعة، ومن بين مصادرها النباتية، يُعرف الجوز بغناه بحمض ألفا - لينولينيك (ALA).
إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسب أعلى من أحماض «أوميغا 3» الدهنية، بالإضافة إلى حمضي دوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما نوعان آخران من «أوميغا 3» يلعبان دوراً حيوياً في وظائف الجسم المختلفة.
وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بأحماض «أوميغا 3» يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على وظائف الدماغ، ويساهم في تقليل الالتهابات في الجسم.
ويعرض تقرير نشرته مجلة «هيلث»، أهم 15 طعاماً طبيعياً غنياً بـ«أوميغا 3». من المكسرات والبذور إلى الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، لتعرف أيها الأنسب لإدراجه في نظامك الغذائي اليومي.
1- زيت الكتانيُعد زيت الكتان أغنى المصادر النباتية لأحماض «أوميغا 3». وتحتوي ملعقة كبيرة منه على 8.5 غرام من حمض ألفا - لينولينيك.
وأظهرت الدراسات أن زيت الكتان قد تكون له خصائص وقائية للقلب ومضادة للالتهابات. ونظراً لانخفاض نقطة دخان الزيت (217 درجة فهرنهايت)، فإنه غير مناسب للطهي، ويفضل تناوله بوصفه مكملاً أو استخدامه على أنه زيت نهائي للأطباق مثل السلطات.
2- بذور الشياتحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 7.26 غرام من ألفا - لينولينيك. وتتميز بذور الشيا بغناها بالألياف الغذائية، حيث تغطي ملعقتان كبيرتان نحو 35 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من الألياف، ما يدعم صحة الأمعاء، ويساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ويعزز نمو البكتيريا المفيدة في القولون.
كما تساهم الألياف في الحفاظ على مستويات صحية للكولسترول، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- بذور الكتانتحتوي حصة مقدارها ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 4.4 غرام من حمض ألفا - لينولينيك. مثل زيت الكتان، فإن بذور الكتان غنية بالألياف والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان يدعمان صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
4- زيت كبد السمكتحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك على 1.5 غرام من حمض دوكوساهيكسانويك و0.938 غرام من إيكوسابنتاينويك. ويُعد هذا الزيت مصدراً ممتازاً لهذين الحمضين الدهنيين، كما يحتوي على مستويات عالية من فيتامين «أ» الضروري للرؤية ووظائف المناعة والوظائف الإدراكية والصحة الإنجابية.
5- السلمونحصة 3 أونصات من السلمون تحتوي على 1.24 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.59 غرام من إيكوسابنتاينويك. والسلمون غني أيضاً بالبروتين والبوتاسيوم وفيتامينات «بي 12» و«بي 6» والسيلينيوم، بالإضافة إلى مضاد الأكسدة القوي أستازانتين، الذي يدعم صحة الدماغ ويحمي من بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
6- الرنجةتحتوي حصة 3 أونصات من الرنجة على 0.94 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.77 غرام من إيكوسابنتاينويك. الرنجة أقل احتواءً على الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة مثل التونة وسمك السيف، مما يجعلها خياراً صحياً أكثر عند تناول المأكولات البحرية.
7- السردينحصة 3 أونصات من السردين تحتوي على 0.74 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.45 غرام من إيكوسابنتاينويك. السردين مصدر ممتاز لـ«أوميغا 3»، كما يوفر البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.
8- الأنشوجةتحتوي أونصة واحدة من الأنشوجة على 0.366 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.216 غرام من إيكوسابنتاينويك. رغم صغر حجمها، فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكالسيوم، الضروري لصحة القلب والعظام، ونقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وتركيب الهرمونات.
9- الماكريلحصة 3 أونصات من الماكريل تحتوي على 0.59 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.43 غرام من إيكوسابنتاينويك. الماكريل غني بالبروتين وفيتامين «د» و«بي 12» والسيلينيوم والمغنيسيوم و«بي 6». يُنصح بتجنب الماكريل الملكي لارتفاع مستويات الزئبق فيه، بينما الماكريل الأطلسي منخفض الزئبق ويعد خياراً صحياً.
حصة 3 أونصات تحتوي على 0.44 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.40 غرام من إيكوسابنتاينويك. يعتبر السلمون المرقط مصدراً غنياً بأحماض «أوميغا 3»، كما أنه غني بفيتامين «د» الذي يدعم صحة المناعة وامتصاص الكالسيوم، وتغطي الحصة 81 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين «د».
11- المحارحصة 3 أونصات من المحار تحتوي على 0.14 غرام من ألفا - لينولينيك، و0.23 غرام من دوكوساهيكسانويك، و0.30 غرام من إيكوسابنتاينويك. كما أنه غني بالبروتين وفيتامين «بي 12» والزنك والسيلينيوم، وتغطي الحصة 47.4 في المائة من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم الضروري لوظائف المناعة والغدة الدرقية.
12- القاروص (Sea Bass)حصة 3 أونصات تحتوي على 0.47 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.18 غرام من إيكوسابنتاينويك. القاروص غني بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «بي 6»، الذي يساهم في وظائف المناعة وتكوين الهيموغلوبين ونقل النواقل العصبية، وتغطي الحصة 23 في المائة من الاحتياجات اليومية.
13- الكافيارتحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على 0.60 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.48 غرام من إيكوسابنتاينويك. كما أنه غني بفيتامين «بي 12» الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوظائف العصبية والتمثيل الغذائي وتركيب الحمض النووي، وتغطي ملعقة واحدة أكثر من 100 في المائة من الاحتياجات اليومية من «بي 12».
14- الروبيانحصة 3 أونصات من الروبيان تحتوي على 0.12 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.12 غرام من إيكوسابنتاينويك. الروبيان غني بالبروتين ومضاد الأكسدة أستازانتين الذي يحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
15- التونةحصة 3 أونصات من التونة تحتوي على 0.54 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.20 غرام من إيكوسابنتاينويك. التونة مصدر مستقر للمأكولات البحرية وغني بـ«أوميغا 3»، كما تحتوي التونة على فيتامينات «بي 6» و«بي 12» والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين «إي» الضرورية للصحة العامة.
تم ادراج الخبر والعهده على المصدر، الرجاء الكتابة الينا لاي توضبح - برجاء اخبارنا بريديا عن خروقات لحقوق النشر للغير
أخبار متعلقة :