هل يساعد المغنيسيوم فعلًا على النوم؟ خبراء يوضحون الفوائد والمخاطر

كتبت: كندا نيوز:الجمعة 13 مارس 2026 04:22 مساءً يتزايد الترويج عبر وسائل التواصل الاجتماعي لمشروبات ومكملات تعتمد على معدن المغنيسيوم لتحسين النوم، مثل مشروب “sleepy girl mocktail” ومشروبات المساحيق المنكهةK لكن خبراء الصحة يشيرون إلى أن الأدلة العلمية على فعالية هذه المكملات لا تزال محدودة.

يوضح الخبراء أن المغنيسيوم يُعد معدنًا أساسيًا يحتاجه الجسم لأكثر من 300 عملية حيوية، وفق ما قالت اختصاصية التغذية في نيويورك سامانثا كاسيتي.

وأضافت أن الجسم يجب أن يحصل عليه من الغذاء أو من المكملات في حال عدم توفره بكميات كافية في النظام الغذائي.

ويساعد المغنيسيوم على دعم النوم من خلال المساهمة في إنتاج هرمون النوم “الميلاتونين”، كما يلعب دورًا في تنظيم سكر الدم وضغط الدم وإنتاج الطاقة والهضم وصحة العظام والعضلات والدماغ.

وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، ويمكن الحصول عليها من أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الكينوا وبعض الفواكه.

أنواع مكملات المغنيسيوم

تختلف أنواع مكملات المغنيسيوم تبعًا للمركبات الكيميائية المرتبطة بالمعدن، وهو ما يؤثر على طريقة امتصاصه في الجسم ومدى تحمله.

ومن أبرز الأنواع المتداولة:

مغنيسيوم غلايسينات
يُعد من أكثر الأنواع استخدامًا لتحسين النوم لأن مادة الغلايسين المرتبطة به هي حمض أميني يشارك في آليات النوم، كما أنه لطيف على المعدة.

مغنيسيوم سيترات
قد يسبب تأثيرًا ملينًا للأمعاء لأنه يجذب الماء إلى القولون، ما قد يؤدي إلى الإسهال أو الغازات أو تقلصات المعدة، لذلك يُستخدم أحيانًا قبل إجراءات طبية مثل تنظير القولون.

مغنيسيوم أوكسيد
يمتصه الجسم بدرجة أقل مقارنة ببعض الأنواع الأخرى، لكنه يُستخدم أحيانًا لعلاج نقص المغنيسيوم بسبب قوته العالية.

مغنيسيوم مالات
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنه قد يساعد في تخفيف الألم وزيادة الطاقة، وقد يساهم بشكل غير مباشر في تحسين النوم إذا كان الألم هو سبب اضطرابات النوم.

مغنيسيوم إل‑ثريونات
تم تطويره من قبل علماء في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ليتمكن من عبور الحاجز الدموي الدماغي، ما قد يساعد في دعم الذاكرة والوظائف الإدراكية وربما تحسين جودة النوم وتقليل التوتر.

هل يثبت العلم فعالية المغنيسيوم للنوم؟

يشير خبراء طب النوم إلى أن الدراسات العلمية المباشرة حول تأثير مكملات المغنيسيوم على النوم لا تزال محدودة.

وأظهرت دراسة صغيرة نُشرت عام 2025 شملت 134 بالغًا أن الأشخاص الذين تناولوا 250 ملغ من مغنيسيوم غلايسينات يوميًا شهدوا تحسنًا في شدة الأرق بعد أربعة أسابيع مقارنة بمجموعة تناولت دواءً وهميًا.

كما أظهر تحليل لثلاث دراسات أجريت عام 2021 على 151 شخصًا يعانون من الأرق أن من تناولوا مكملات مغنيسيوم سيترات أو أوكسيد لمدة تتراوح بين ثلاثة وثمانية أسابيع ناموا أسرع بنحو 17 دقيقة وناموا مدة أطول بحوالي 16 دقيقة مقارنة بالمجموعة الأخرى.

وفي دراسة أخرى شملت نحو أربعة آلاف شاب، تبين أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات أعلى من المغنيسيوم في غذائهم كانوا أكثر احتمالًا بنسبة 23% للحصول على نوم أفضل مقارنة بمن يحصلون على كميات أقل.

متى قد يكون المغنيسيوم خطيرًا؟

يحذر الخبراء من أن تناول مكملات المغنيسيوم بكميات كبيرة قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

فالاستهلاك الذي يتجاوز 350 ملغ من مكملات المغنيسيوم يوميًا قد يسبب ما يعرف بتسمم المغنيسيوم، والذي قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم والتقيؤ وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة التنفس، وفي الحالات الشديدة قد يسبب توقف القلب.

ويُنصح الأشخاص الذين يعانون أمراض الكلى أو القلب أو الجهاز الهضمي أو ضعف كثافة العظام بالحذر الشديد قبل تناول هذه المكملات، لأن الجسم قد لا يتمكن من التخلص من الكميات الزائدة منها.

كما يؤكد الأطباء ضرورة استشارة الطبيب قبل بدء استخدام أي مكمل غذائي، لأن “كونه طبيعيًا لا يعني أنه آمن دائمًا”.